たまには栄養について第三回^^。

栄養について、鉄分、水分について独り言

鉄分の働きについてですが
鉄分アップによりヘモグロビンの向上→持久力スタミナアップ→疲れにくいカラダ
不足すると酸欠状態→持久力スタミナダウン→疲れやすいカラダ

摂取方法
タンパク質・ビタミンCとの同時摂取により吸収力アップ
反対にタンニンとの相性が悪いため緑茶・紅茶・コーヒーは食後30分ぐらい
時間を空けてからの摂取がよいと思われます。
なので食事中はほうじ茶・麦茶・水・牛乳・オレンジジュースなどが
よいのではないでしょうか。

鉄分を多く含む食品 一日の摂取目標は20mg
ヘム鉄(動物性)吸収率15~25%
非ヘム鉄(植物性)吸収率2~5%

ヘム鉄
豚レバー(3~4切れ・7.8mg)
牛サーロイン(100g 2.2mg)
豚ヒレ(100g 1.2mg)
さんま(一尾 1.4mg)
マグロ(さしみ3切 1.2mg)

非ヘム鉄
ほうれん草(小鉢1皿 1.4mg)
ひじき(小鉢1皿 2.8mg)
切り干し大根(小鉢1皿 0.8mg)

ということは貧血気味の方はなるべく上記の食物を取り入れ
食事の際はあまり緑茶や食後すぐのコーヒー紅茶は控えた方がいいですね。

次に水分補給についてですが
汗から失われるミネラルは
カルシウム
マグネシウム
ナトリウム(塩)
カリウムなどですがよく足が痙攣(つる)人はミネラルが
不足しているといわれてます、中でもカルシウム。

摂取方法ですが疲れていないときの水分補給には
アイソトニック飲料 カラダと同じ浸透圧100mlに塩が約6~8g(○カリスエット)
運動中などの疲れているときはやや薄めの浸透圧の
ハイポトニック飲料 ややカラダの浸透圧より低めで塩が2~4g(○2O)

糖質0%の飲料に関しましてはだいたい糖アルコールが入っていますので
たまに頭痛を引き起こすこともありますので注意してください。

こまめに15分間隔で摂ると効率がよいそうです。
水ばかり飲むとビタミンミネラルが不足して水中毒の危険性がありますので
注意してください。
よく「先生水分しっかり摂ってるよ、コーヒー・紅茶・緑茶」って方がいますが
上記の飲料はどれもしっかりカフェインが入って利尿作用たっぷりです。
逆に水分なくなってしまします。気をつけてください。

なお運動中は直腸などの内臓の温度を下げるのと吸収が早いために
冷蔵庫で冷やした程度の温度にするのと味覚が敏感になって喉が
乾いた感覚を防ぐためハイポトニック飲料のほうがいいでしょう。
両親には夏の間は特にハイポトニック飲料にレモン汁を入れて
仕事に持って行ってもらってます。

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